視力回復12の方法(前編)目を鍛え、ケアをして、視力を回復!

目のトレーニングからマッサージ、目にいい食材で視力回復!

視力の低下は目の使い過ぎというよりも、同じ用途にしか目を使っていない、ということでした。(詳しくは「 視力低下の8つの原因」をご覧ください)目も身体と同様、適切な運動と休息、栄養やケアが必要です。それでは、どのような運動やケアが必要になるか、視力回復につながる12の方法を見ていきましょう。

視力回復12の方法



視力回復12の方法で目を良くしよう 1

視力回復トレーニング
視力低下の大きな原因のひとつに、水晶体の厚みを調節する毛様体筋をはじめとする筋肉の強ばりや衰えがあります。そのため、これらの筋肉を鍛えることで、視力回復を望むことができます。視力回復トレーニングとは、目の筋肉を鍛えることなのです。毛様体筋以外にも目はたくさんの筋肉によって機能しているので、視力回復トレーニングでそれぞれの筋肉を鍛え、視力を回復していきましょう。

毛様体筋トレーニング
近視の原因は毛様体筋が硬くなりしっかりと動かず、水晶体の厚みを調節できなくなってしまうことでした。したがって、毛様体筋を動くようにすることで、視力回復が期待できます。

毛様体筋のトレーニングには、

・遠近体操法
・遠方凝視法

のふたつがあります。


「遠近体操法」は遠くのもの、近くのものを交互に見ることで、水晶体の厚みを瞬時に変え、対象物にピントをあわせる毛様体筋を鍛えるトレーニングです。「遠近トレーニング」とも呼ばれ、筋肉を鍛えるとともに毛様体筋のストレッチにもなります。特別な道具も必要なく、室内でも外でもちょっとした時間にできる手軽な視力回復トレーニングです。



■ 遠近体操法

1. 腕を伸ばして親指を立て、爪を1秒凝視します。
2. 親指の爪の延長線上にある遠くのものを決めて、1秒凝視します。なるべく爪と遠くの対象物が一直線になるようにしましょう。
3. 1と2を20回ほど繰り返します。

 また、親指の爪を凝視しながらゆっくりと目に近づけ、やや早くもとの位置に戻すなど、凝視した指をスライドさせることで毛様体筋に負荷をかけながら行う遠近体操法も、ピント調節機能、毛様体筋のストレッチ効果など、視力回復をうながす効果があります。


「遠方凝視法」は遠くの一点を凝視することで毛様体筋をゆるめ、水晶体が薄くなるようにするものです。またその際、“見よう”と意識し集中して見つめることが大切で、片目ずつ交互に行うとさらに効果的です。1回に凝視する時間は10秒ほど。その後10秒ほど目を休めてから再開します。これを3〜5回繰り返しましょう。なお凝視と言っても目を開け続けるのではなく、まばたきは適切に行ってください。

虹彩筋(こうさいきん)トレーニング
「虹彩筋」は瞳孔を大きくしたり小さくしたりすることで、目に入る光の量を調節している筋肉です。虹彩筋が衰えると、急に暗くなったり明るくなると目が慣れるまで時間がかかるようになります。クルマの運転中、トンネルで実感することが多いですね。虹彩筋トレーニングは、瞳孔の開閉をスムーズにし、光の量を調節する力を鍛えるトレーニングとなります。

虹彩筋は自分の意思で動かすことができない不随意筋なので、トレーニングには電気スタンドなどの光源を使って明・暗の切り替えができる環境を用意します。そのため虹彩筋トレーニングは「明暗トレーニング」とも言われています。

■ 虹彩筋トレーニング方法

1. 目を閉じた状態で、電気スタンドの灯りを10秒ほど見つめます。
2. 目を閉じたまま電気スタンドの灯りを消す、もしくは両手で目を覆い、灯りをシャットアウトします。
3. 10秒ほどしたらスイッチを入れ、もしくは手をはずし、再び灯りを見つめます。1と2をを5回ほど繰り返します。

 明暗を使って虹彩筋を強制的に動かし鍛えるトレーニングですが、虹彩筋は毛様体筋とつながっているため毛様体筋も一緒に鍛えることができ、ピント調節機能の向上につながり、視力回復に効果があります。

電気スタンドがない場合は、部屋の灯りでも、また晴れた日には太陽の光を利用することもできます。ただしトレーニング中は目を開けて直接光を見ないよう注意してください。

外眼筋トレーニング
眼の筋肉の「眼筋」には、眼球内部にある「内眼筋」と、眼球の外側にある「外眼筋」の2種類があります。「内眼筋」は瞳孔の大きさを調節する「虹彩筋」や、水晶体の厚さを変えてピントを調節する「毛様体筋」で、「内眼筋」のトレーニングが上記の「毛様体筋トレーニング」「虹彩筋トレーニング」となります。

一方の「外眼筋」は眼球を動かす筋肉です。「内直筋」「外直筋」「上直筋」「下直筋」「上斜筋」「下斜筋」の6つの筋肉が眼球を取り巻き、それによって眼球は上下左右斜めなど、あらゆる方向に動かすことができるようになっています。

「外眼筋トレーニング」は、これら6つの筋肉を鍛えることで目の血行を改善し、疲れ目や目の病気予防、そして視力の回復をうながします。トレーニングの方法は、顔は動かさず目だけを上、下、右、左、斜めに動かします。そのとき、それぞれの視点の先に対象物を決め1秒ほど凝視するようにしましょう。最後に、右回り、左回りと円を描くように目を動かします。

また目の前に指で8の字を書き、顔を動かさずにその指の動きを目で追う「8の字体操」も効果的です。

調節力トレーニング
対象物がわずかにボヤけるギリギリのところ(焦点距離)で凝視することにより、目に負荷をかけてピント調節機能を鍛え、視力を回復するトレーニングです。腕や足の筋肉を鍛えるときに、持てるか持てないかギリギリの重さでトレーニングするのと同じ考えです。

■ 調節力トレーニング
1. メガネやコンタクトは使わず、裸眼で行います。
2. 焦点距離に多少複雑な形の対象物を置き、対象物の輪郭をなぞるように凝視します。
3. 見えづらくなっても目は細めず、見えにくくなったら目をぎゅっとつぶり、また凝視します。1回2〜3分を2回ほど行います。



視力回復12の方法で目を良くしよう 2

目を温めて血行を良くする
目のまわりの血行を良くすることで、視力の回復をうながします。血行と視力は一見関係なさそうですが、目に必要な酸素や栄養素は血液が運んでいます。血液の循環が悪いとそれらが目に届かず、視力低下につながるのです。

目を温める方法は、いつでもどこでも手軽にできるものから、多少準備が必要なものもありますが、どれも短時間でできて、一時的ですが視力回復や眼精疲労を緩和できます。また毎日続けることで近視の進行を抑える効果も期待できます。

まばたき回復法
“ぎゅっ”と目をつぶる強いまばたきを行うことで、目のまわりや眼球内の血液の流れを良くします。1、2、3、4、5と5回ほど“ぎゅっ”と目をつぶったら、最後の5でその状態を5秒キープします。これを3回ほど繰り返します。

温感回復法
温めて目のまわりの血流を良くすることで筋肉をほぐし、正常な目の働きを取り戻します。

・蒸しタオル
濡れタオルを電子レンジで1分ほど加熱し、まぶたの上に5分程度のせて目を温めます。蒸しタオルは熱くなりすぎないようご注意ください。

・パーミング
手をこすり合わせて温めたら、手のひらのくぼんだ部分で目を覆い目を温めます。手のひらが直接まぶたに触れなくても大丈夫です。

視力回復12の方法で目を良くしよう 3

目のツボマッサージ
目のまわりにはたくさんのツボがあり、そのツボを刺激することで血行が良くなり、視力回復につながる目の機能の活性化、視力低下予防、眼精疲労の緩和、眼病予防をうながします。気持ち良いと感じる場所を押すだけでも効果的があるので、疲れ目を感じたときなどにやってみるといいでしょう。また、目のツボのマッサージとともに「視力回復トレーニング」も行うと、視力の回復には効果的です。

押すと効果的な主なツボは以下の8つ。1から7で目のまわりをほぼ一周します。優しく気持ちよいと感じるくらいの強さで押して刺激しましょう。目のくぼみの部分(眼窩)は押さないよう注意し、不快感を感じるようなら、無理に行う必要はありません。

晴明(せいめい)
CMなどで目の疲れを表現するのに良く使われる、目頭の少し上にあるツボです。疲れ目の解消だけでなく、近視や緑内障、白内障など眼病にも効果があります。「晴明」は鼻の方向にゆっくり、じんわり押すようにしましょう。

晴明(せいめい)


攅竹(さんちく)
目頭側にある眉毛の端にあるツボです。近眼の改善をはじめ、老眼予防や頭痛の緩和にも効果があるようです。「攅竹」は人差し指で押し上げるように指圧します。

攅竹(さんちく)


魚腰(ぎょよう)
眉毛の中央あたりにあるツボで「眉中」とも呼ばれます。角膜や水晶体、目を取り巻く外眼筋に刺激を伝えるツボで、白内障や老眼、乱視に良く効きます。「魚腰」は押し上げるように指圧しますが、刺激が伝わりやすいので、強く押しすぎないように注意しましょう。

魚腰(ぎょよう)


陽白(ようはく)
「魚腰(ぎょよう)」の2cmほど上にあるツボで、眼精疲労、頭痛緩和に効果があります。中指でツボに対して垂直に、ゆっくり指圧します。またゆっくり回すように指圧しても良いでしょう。

陽白(ようはく)


糸竹空(しちくくう)
眉尻にあるツボで、視力回復にもっとも効果のあるツボと言われています。また目の充血、結膜炎、頭痛にも効果的です。中指でやさしく“じわ〜”と指圧します。

糸竹空(しちくくう)


太陽(たいよう)
「眼医者殺し」という別名を持つ、“こめかみ”よりも少し目尻寄りにあるツボです。「このツボを押していれば眼医者は必要ない」というほど効果があることから、このような別名がついています。近眼、特に老眼に効果があり、頭痛の解消も期待できます。人差し指と中指でこめかみを刺激しますが、目が近いので力の入れ過ぎには注意してください。ゆっくり回すように指圧しても良いでしょう。

太陽(たいよう)


承泣(しょうきゅう)
瞳孔の真下の目のまわりにある骨のふちにあるツボです。近視、遠視、乱視の改善、白内障、緑内障などの眼病にも効果があると言われています。骨の部分に中指を中心に人差し指と薬指をそえ、下に押し下げるように指圧します。指を目と骨の奥に入れ過ぎないこと、目の方向には力をかけないようにしてください。

承泣(しょうきゅう)


風池(ふうち)
後頭部の髪の生え際にあるツボです。視力回復や眼病の改善に効果があるほか、肩こりや頭痛、風邪の諸症状、鼻炎、不眠症、二日酔いなどにも効果があると言われています。「風池」に親指の腹をあて、バレーボールのトスをするように後頭部を包み込み、ゆっくりと指圧します。なお、高血圧の方は脳圧が高まる危険があるため、控えるようにしましょう。



視力回復12の方法で目を良くしよう 4

手軽に摂れる、目にいい食材
私たちの身体は日々の食事によってつくられています。もちろん目もその一部。目の健康にも食事は重要です。緑黄色野菜や果物に含まれる各種ビタミン類、サンマやアジなどの青背の魚に含まれる「DHA」や「EPA」、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」には、目の機能を好転させる働きがあると言われています。これらの栄養素を積極的に摂取することで、目の健康を維持するとともに視力の回復に努めましょう。

手軽に摂れる、目にいい食材


■ ブルーベリー
「目に良い食材」の代表とも言えるブルーベリー。紫色の色素「アントシアニン」は、光の刺激を受けるたびに分解される網膜上の色素「ロドプシン」の再生を促す効果があると言われています。眼精疲労や視力回復へのよい影響が短時間で現れ、摂取してから4時間ほどで影響が出てくるのも特徴です。ただしその影響は1日ほどでなくなるため、摂取し続ける必要があります。

ブルーベリー以外で「アントシアニン」を多く含む食材は、カシスやブドウ、ナス、紫イモ、シソ、黒豆、黒ごまなど。紫色の色素なので、食材も紫色のものが多いようです。

■ ニンジン
ニンジンにたくさん含まれ、オレンジ色のもとになっている「ベータカロチン」は、体内に入ると必要量に応じて「ビタミンA」に変化し、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ働きをします。

ビタミンAが不足すると夜盲症という、暗い所で目が見えにくくなる症状が出てきますが、ビタミンAは過剰に摂取すると頭痛や吐き気、疲労といった症状を起こす場合があるため、ニンジンから「ベータカロチン」で摂取し、必要分だけをビタミンAに変換する方がおすすめです。ニンジン以外にもしそやパセリ、ほうれん草、かぼちゃ、ニラなどにたくさん含まれています。

■ キウイ/イチゴ/レモン
「ビタミンC」は美肌効果や風邪の予防など、とても馴染みのあるビタミンのひとつです。粘膜や皮膚の新陳代謝を活発にして健康に保つ働きがあるため、水晶体の酸化防止、白内障や老眼の予防にも好影響をもたらします。

■ アボカド
“森のバター”と評されるアボカドは、栄養が豊富なことでも知られています。そしてその中には「ビタミンC」や「ビタミンE」「ルテイン」など目にいいとされる栄養も含まれ、眼精疲労やドライアイ、老化予防に好影響をもたらします。

■ ほうれん草/ブロッコリー
ほうれん草には、目の健康維持に役立つ「ルテイン」が多く含まれています。ルテインは目の網膜や水晶体に蓄積され、紫外線などから目を守るフィルターのような役目をしています。抗酸化作用が高く白内障の予防にもプラスになります。

ルテインは油に溶けやすいため、炒め物や揚げ物、サラダの場合はドレッシングをかけるなど、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。ブロッコリーやトウモロコシ、青汁の原料として有名なケールにも含まれています。

■ 鮭/いくら
鮭やいくらの赤い色素「アスタキサンチン」には、毛様体筋など、ピント調節を行う目の筋肉を和らげ、視力回復、疲れ目解消、目の老化防止に好影響があると言われています。カニ、エビなどにも「アスタキサンチン」が含まれています。

■ わかめ/もずく
わかめやもずくなどの海藻類に含まれる「フコイダン」という成分には強い抗酸化作用があり、ドライアイに好影響があると言われています。

■ サンマ/サバ
サンマやサバなどの青魚には「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」が豊富に含まれています。DHAは脳にいいと言われていますが、網膜の脂肪にもDHAがたくさん含まれています。DHAやEPAは網膜の機能改善にプラスに働くことから、疲れ目解消や視力回復に好影響をもたらします。。

■ ウナギ(ヤツメウナギ)
夏バテ防止に食べる栄養満点のイメージのあるウナギは、「ビタミンA」が豊富で目にもとてもいい食材です。また、ビタミンB類、ビタミンD、ビタミンE、鉄のほか、DHAやEPAなどさまざまな栄養が含まれています。

■ レバー
レバーには抗酸化物質である「グルタチオン」をはじめ、目に良いとされているビタミンAなどといったビタミン類がたくさん含まれ、水晶体の酸化を防ぐ好影響があります。また血液の循環を良くするので、飛蚊症や白内障の予防にもプラスに働きます。


手軽に摂取できる、視力回復につながる目にいい食材を見てきましたが、特定の栄養だけではなく、目も身体同様、さまざまな栄養が必要ということがわかります。「まごわやさしい」という、バランスの良い食生活の食材の頭文字をまとめたものがあります。これらの食材を見てみると、目にもいい食材がたくさん入っています。目の健康、視力の回復、そして身体の健康のためにも、バランスのとれた食生活を心がけましょう。

ま:まめ(豆類)
ご:ごま(種実類)
わ:わかめ(海藻類)
や:やさい(緑黄色野菜、根菜など)
さ:さかな(魚介類)
し:しいたけ(きのこ類)
い:いも(芋類)



視力回復12の方法で目を良くしよう 5

ドライアイの解消

ドライアイの解消


「涙」は目に入った異物を洗い流すだけでなく、目の表面の細胞を潤し乾燥から守ったり、栄養や酸素を供給していたり、鮮明な画像を脳に送るため、角膜の表面の凹凸を涙でなめらにするなど、最適な視力を得るために欠かすことのできない、さまざまな役割を担っています。その成分は油層、水層、ムチン層から成り、それぞれがバランスを保つことで目を守る涙となります。目は涙によって保護され、その機能を維持しているのです。

「ドライアイ」は、そんな大切な「涙」の分泌量が減ったり質が低下する、目の病気のひとつです。パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見ていたり、コンタクトレンズの長時間使用、エアコンにより室内が乾燥することなどが「ドライアイ」を引き起こす原因となります(涙が出なくなる目の病気により引き起こされる「ドライアイ」もあります)。

そしてドライアイが涙の成分のバランスを不安定にすることで、涙が蒸発しやすくなり目の表面を潤す力が低下し、目の表面に傷がつきやすくなり、目の乾燥感や異物感、目の疲れ、目の痛み、まぶしさなど、さまざまな不快感が起こります。現在、日本では2,200万人ものドライアイの患者がいるといわれ、さらに年々増加傾向にあります。

ドライアイも放置すれば視力の低下を招きます。視力回復トレーニングにつながるものもあるので、ドライアイの予防、そしてドライアイ解消に、以下の方法で目を休めたり、目のまわりの血行を良くするといいでしょう。

1. 目を休める
 ・近くばかり見ている時間が長ければ、1時間に5分程度は遠く(室内でも5mほど先)を見る
 ・パソコンを使用している場合は、姿勢やイスの高さを調節し、目の高さより下にモニタを配置する
 ・コンタクトレンズの長時間、長期間の使用を控える

2. 目のまわりの血行を良くする
 ・蒸しタオルで目を温める
 ・目のまわりをマッサージ(ツボ押し)
 ・意識的にまばたきの回数を多くする

 また加湿器を使用して室内の乾燥を防いだり、目に良い食事を心がけることもドライアイの解消、予防に効果的です。

なお長期間ドライアイの症状が収まらない場合は、眼科を受診するようにしてください。

視力回復12の方法で目を良くしよう 6

超音波療法

超音波療法


“音” は気体や液体などが振動することで、私たちに “音” として伝わります。その振動する数は「周波数(Hz/ヘルツ)」として表わされ、私たちが耳で聞くことのできる周波数は20Hz〜20,000Hz(20kHz)と言われています(加齢により聞こえる周波数の幅は狭くなります)。

周波数の数値が大きくなるほど高い音となり、一般的には20,000Hzを超える周波数の音を「超音波」と言いますが、それ以下の可聴域音波であっても、人が聞くことを目的としない音波を応用した技術は「超音波」と定義されます。

「超音波」は「振動」なので、それを利用して目のまわりの筋肉をマッサージすることで視力の回復をうながすのが「超音波療法」です。「ソニマック」ではキャビテーション未満の微弱な眼適用超音波を使い、人体には感じない1秒間2万数千回数のミクロな振動が目の各組織や細胞をマッサージし、毛様体筋をはじめとする目に関する筋肉のコリをほぐし、血流を上げることで網膜の解像力の増加、眼筋や自律神経の刺激、末梢神経などの組織の疲労回復、機能改善、健常化をうながし、視力回復を促進します。

超音波は「エコー(超音波)検査」など、身体内部の検診、診断や治療用として、さまざまな医療分野で一般的に利用されている安全なものです。また「ソニマック」は厚生労働省から認可を受けた、安心して使える医療機器となります(医療機器承認番号:15700BZZ01973000)。